1. 습관이란 무엇인가?
우리의 뇌는 어떻게 습관을 만들어낼까? 습관이란 우리가 무의식적으로 반복하는 행동을 의미한다. 일어나자마자 양치를 하거나, 출근길에 커피를 사 마시거나, 스마트폰을 확인하는 것처럼 우리는 하루에도 수십 개의 습관을 자동으로 수행한다. 그렇다면 이러한 습관은 어떻게 형성되는 것일까? 우리의 뇌가 습관을 어떻게 학습하고 유지하는지 이해하는 것이 중요하다. 습관은 크게 ‘신경회로의 자동화 과정’이라고 볼 수 있다. 우리의 뇌는 의식적으로 많은 에너지를 소비하지 않고 효율적으로 행동할 수 있도록 반복적인 행동을 자동화하는 기능을 갖추고 있다. 대표적으로 기저핵(basal ganglia)이라는 뇌 영역이 습관 형성에 중요한 역할을 한다. 기저핵은 우리의 행동을 자동화하고, 반복적인 행동을 무의식적인 패턴으로 저장하는 역할을 한다. 습관이 형성되는 과정은 ‘습관 고리(habit loop)’라는 개념으로 설명할 수 있다. 이는 **신호(cue), 행동(routine), 보상(reward)**의 3단계로 이루어진다. 신호(Cue): 습관을 유발하는 특정한 자극이다. 예를 들어, 아침에 일어나자마자 스마트폰을 확인하는 습관이 있다면, ‘아침에 일어나는 것’이 신호가 된다. 행동(Routine): 신호에 의해 촉진되는 실제 행동이다. 스마트폰을 확인하는 것이 바로 행동이다. 보상(Reward): 이 행동이 반복될 수 있도록 강화하는 요소이다. 스마트폰을 확인하면서 새로운 정보를 얻거나 친구들의 소식을 확인하는 것이 보상으로 작용할 수 있다. 이 세 가지 요소가 반복되면서 우리의 뇌는 습관을 강화하고 자동화된 행동으로 굳어진다. 그렇기 때문에 좋은 습관을 형성하고 나쁜 습관을 고치려면 이 ‘습관 고리’를 이해하는 것이 필수적이다.
2. 새로운 습관화를 위한 과학적 접근법
새로운 습관을 만들고 싶다면, 무작정 의지만으로 노력하는 것보다 과학적인 접근법을 활용하는 것이 효과적이다. 습관을 형성하는 데 도움이 되는 몇 가지 핵심 전략을 살펴보자.
1) ‘작은 변화부터 시작하기’ 원칙
새로운 습관을 만들 때 가장 흔히 하는 실수는 너무 크고 거창한 목표를 설정하는 것이다. 예를 들어, ‘매일 1시간 운동하기’를 목표로 설정하면 처음 며칠은 의욕적으로 실행하지만, 시간이 지나면서 부담을 느끼고 결국 포기하게 된다. 연구에 따르면, 습관 형성에 가장 중요한 요소는 작은 변화부터 시작하는 것이다. 이를 ‘마이크로 해빗(micro habit)’이라고도 한다. 예를 들어, 매일 1시간 운동하는 것이 어려운 목표라면, ‘매일 아침 5분간 스트레칭하기’처럼 작은 목표부터 시작하는 것이 좋다. 이렇게 작은 습관이 형성되면 뇌는 점차 이에 익숙해지고, 자연스럽게 더 큰 습관으로 확장될 가능성이 커진다.
2) 환경 설계를 통한 습관 유도
습관 형성에서 환경은 매우 중요한 역할을 한다. 우리가 원하는 습관을 쉽게 실천할 수 있도록 환경을 조성하는 것이 효과적이다. 예를 들어, 운동을 습관화하고 싶다면 집 안에 운동 기구를 눈에 잘 띄는 곳에 두거나, 아침에 일어나자마자 운동복을 입도록 습관을 만드는 것이 도움이 된다. 반대로, 나쁜 습관을 줄이기 위해서는 이를 유발하는 환경적 요소를 줄이는 것이 중요하다. 예를 들어, 스마트폰 사용 시간을 줄이고 싶다면, 침대 옆에 스마트폰을 두지 않거나, 앱 사용 시간을 제한하는 설정을 활용하는 방법이 있다.
3) 행동 트리거 활용하기
‘트리거(trigger)’란 습관을 촉진하는 신호를 의미한다. 예를 들어, 아침에 일어나면 바로 물 한 잔을 마시는 습관을 만들고 싶다면, 물컵을 침대 옆에 놓아두는 것이 하나의 트리거가 될 수 있다. 트리거를 잘 설정하면 습관을 쉽게 형성할 수 있다.
3. 나쁜 습관을 버리기 실천 방법
좋은 습관을 형성하는 것만큼이나 나쁜 습관을 버리는 것도 중요하다. 하지만 나쁜 습관을 없애는 것은 단순히 ‘그만두자’라고 결심하는 것만으로는 어렵다. 효과적으로 나쁜 습관을 버리기 위해서는 몇 가지 실천 방법이 필요하다.
1) 습관을 완전히 제거하는 것이 아니라 대체 행동을 찾기
나쁜 습관을 없애는 가장 효과적인 방법 중 하나는 단순히 습관을 제거하는 것이 아니라, 이를 대체할 수 있는 건강한 습관을 찾는 것이다. 예를 들어, 스트레스를 받을 때마다 과자를 먹는 습관이 있다면, 이를 ‘산책하기’나 ‘차 마시기’ 같은 다른 행동으로 대체할 수 있다. 우리의 뇌는 보상을 원하기 때문에, 대체 행동을 설정하면 기존의 나쁜 습관을 점차 줄일 수 있다.
2) 나쁜 습관을 어렵게 만들기
나쁜 습관을 지속하는 이유 중 하나는 그것을 실행하는 것이 너무 쉽기 때문이다. 예를 들어, 늦게까지 스마트폰을 사용해서 수면 패턴이 망가진다면, 스마트폰을 침실에서 멀리 두거나, 특정 시간 이후에는 인터넷을 차단하는 방법을 사용할 수 있다. 이처럼 나쁜 습관을 실천하는 것을 어렵게 만들면 점차 줄여나갈 수 있다.
3) 자기 인식을 높이고 패턴을 분석하기
자신의 행동을 객관적으로 분석하는 것도 매우 중요한 과정이다. 나쁜 습관이 언제, 어떤 상황에서 나타나는지 기록해 보면, 이를 해결할 수 있는 전략을 찾기 쉬워진다. 예를 들어, 특정한 감정 상태(스트레스, 지루함 등)에서 나쁜 습관이 나타나는지 확인하고, 이에 대한 대안을 미리 마련하면 효과적으로 습관을 개선할 수 있다. 결론 습관은 우리의 삶을 형성하는 중요한 요소이며, 이를 의식적으로 설계하면 더 나은 삶을 만들어갈 수 있다. 작은 습관부터 시작하고, 환경을 조성하며, 행동 트리거를 활용하면 효과적으로 새로운 습관을 형성할 수 있다. 또한, 나쁜 습관을 줄이기 위해 대체 행동을 찾고, 실행을 어렵게 만들며, 자기 인식을 높이는 전략을 활용하면 긍정적인 변화를 만들어낼 수 있다. 이제 작은 변화부터 시작해 보자. 꾸준한 반복이 결국 우리의 삶을 바꿀 것이다.